Conhecendo os Nutrientes
As Proteínas e os Aminoácidos

O nosso corpo é um maravilhoso "conjunto" de milhares de células que compõem os orgãos e os tecidos. Para construí-las e renová-las o organismo precisa das proteínas, que podemos comparar aos "tijolos" de um castelo. Elas se encontram principalmente na carne, peixe, ovos e laticínios, que contêm todos os aminoácidos essenciais e por isso dizemos que são proteínas nobres ou de alto valor nutricional. Os legumes (feijão, ervilhas, lentilhas, etc) também apresentam alguns aminoácidos essências, mas em menor número. Além de servirem para a construção das células, as proteínas são os principais componentes dos músculos, dos orgãos internos e da pele, servem também para a produção de enzimas e de certos hormônios, e nos processos de coagulação do sangue.

Os Carboidratos

O organismo é uma máquina complexa, que realiza mil atividades e que está sempre em movimento, mesmo quando parece em repouso. É necessário energia para manter esta máquina funcionando. E esta é a tarefa dos carboidratos (ou açucares) encontrados principalmente nos cereais, na batata, nos legumes, nas frutas, no leite e também no açucar e no mel. Os carboidratos são utilizados principalmente para manter o funcionamento do sistema nervoso e para produzir energia para a atividade física.
 
As Gorduras
Outra fonte concentrada de energia, as gorduras são importantes pois interagem na formação das membranas celulares do sistema nervoso central, do cérebro e da retina, mantendo a sua integridade, e também são responsáveis pelo transporte de algumas vitaminas. Mas o excesso de gorduras pode levar ao aumento de peso até chegar à obesidade acarretando diversos problemas de saúde.
É importante lembrar que existem vários tipos de gorduras:
 
  Gorduras monoinsaturadas: são gorduras associadas a proteção contra doenças como infarto, derrame cerebral, diabetes e colesterol alto. Em temperatura ambiente se encontram na forma liquida. São encontradas principalmente no azeite de oliva, castanhas, nozes, amendoim e abacate
  Gorduras polinsaturadas: também associadas a proteção contra doenças, principalmente reduzindo o colesterol ruim (LDL). Em temperatura ambiente se encontram na forma liquida e são representados pelo ômega 3 e ômega 6. O ômega 3 está presente em peixes de águas frias e profundas como sardinha, atum, arenque e salmão e o ômega 6 nos óleos vegetais.
  Gorduras saturadas: são as gorduras que apresentam maior correlação com as doenças cardiovasculares, câncer de mama e colesterol e triglicérides elevados. A gordura saturada quando em excesso na dieta estimula a deposição de colesterol nas artérias dificultando a circulação sanguínea. Esse tipo de gordura deve ser reduzida ao máximo na alimentação e é encontrada na forma sólida em temperatura ambiente. Os principais alimentos fonte de gorduras saturadas são: creme de leite e seus derivados como chantilly e cream cheese, leite integral (tipo A e B), queijos amarelos, gordura da pele de aves, carne vermelha gordurosa (cupim, picanha, maminha, costela, bacon e outros), polpa de coco e azeite de dendê.
  Gordura “transâ€� (ácidos graxos trans): são uma variação de gorduras insaturadas. São formadas por meio da hidronegação de óleos vegetais (como soja e milho) na indústria. O processo de hidrogenação transforma a consistência líquida do óleo em consistência cremosa. Os ácidos graxos trans têm sido relacionados com as doenças do coração, principalmente por aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL) que protege naturalmente contra a deposição de colesterol nas artérias. Os alimentos que contém gordura trans são em geral aqueles que possuem gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes, margarinas comuns e alimentos preparados com margarina comum. Alguns exemplos são: biscoitos recheados, waffles, salgadinhos de pacotes, sorvetes cremosos, bolos de confeitaria e batatas fritas em gordura vegetal hidrogenada.
 
Vitaminas e Minerais
 
As Vitaminas
A principal função das vitaminas é a de regular e coordenar a atividade das células, agindo na base dos processos fundamentais do organismo. Como o nosso organismo não consegue fabricá-las por conta própria, é necessário introduzi-las através dos alimentos. São classificadas em dois grandes grupos: as vitaminas solúveis em gordura (lipossolúveis) A, D, E, ) e as solúveis em água (hidrossolúveis) complexo B, ácido fólico, C, PP.

 
VitaminaOnde se EncontraAo que serveCarência
Vitamina ALeite, manteiga, queijos, fígado, ovos, cenourasNecessária aos olhos, pele e ao crescimentoProvoca pele seca e rugosa, cegueira noturna
Vitamina B1Levedo de cerveja, legumes, frutas, cereais, carnes, farinha integral e batatasNecessária para a proteção do tecido nervosoProvoca cansaço, nervosismo, fraqueza e falta de apetite.
Vitamina B2Leite, peixe, carnes, cereais, ovos e fígadoAjuda a proteger os tecidos e a visãoProvoca lesões na pele e mucosas, conjuntivite
Vitamina B5Gema do ovo, fígado, verduras de folha verde, levedo de cerveja e legumesNecessária para nutrir as células dos orgãos e tecidosProvoca problemas gastrointestinais, cansaço e dor de cabeça
Vitamina B6Cereais integrais, ovos, legumes, peixe, batatas e carnes Necessária à vida celular, protege a superfície da pele e dos tecidos nervosos Provoca náusea, vômito, câimbras, anemia e distúrbios nervosos
Vitamina B12Fígado, peixe, carnes, ovos, leite e queijosAjuda na formação dos glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema nervosoProvoca anemia e distúrbios nervosos
Vitamina CVerduras de folhas verdes, frutas cítricas, morangos, melão, tomates, couve, espinafreAjuda na proteção da membrana celular e na absorção do ferro, defesa imunológica e nos resfriadosProvoca irritação, cansaço, insonia, escorbuto e maior risco de doenças infecciosas
Vitamina DLeite, manteiga, queijos, gema do ovo, peixeFavorece a fixação do cálcio e do fósforo nos ossos, ajuda na formação dos dentes, ossos e crescimentoRaquitismo, fragilidade dos ossos
Vitamina EÓleos vegetaisNecessária na proteção das células, antioxidante, conserva os tecidos do corpoOs estudos sobre a carência desta vitamina ainda estão em andamento
Vitamina PP ou NiacinaCarne, peixe, cereais, fígado e legumesNecessária ao crescimento e a manutenção do organismoDepressão, fraqueza e falta de vontade
�cido FólicoFígado, verduras de folha verde, ovos e batatasAjuda na formação dos glóbulos vermelhosAnemia, baixo número de glóbulos vermelhos e distúrbios nervosos

 
Os Sais Minerais
 
Os sais minerais são substâncias que participam principalmente da construção dos ossos e dos dentes (cálcio, fósforo e fluor) e da formação dos glóbulos vermelhos (ferro). São também responsáveis pelo equilíbrio hidro-salino (sódio, potássio e cloro) e certos ciclos metabólicos (magnésio e cromo). Como são eliminados diariamente pelo organismo, através da urina, fezes e suor, é necessário uma constante reposição através dos alimentos.
 
MineralOnde se EncontraAo que serveCarência
CálcioLeite, queijos, verduras verdes, legumes secosResponsável pela formação dos ossos e dos dentes, e da coagulação do sangueRaquitismo e osteoporose
FósforoLeite, queijos, carne, avesResponsável pela formação dos ossos e
dos dentes
Fraqueza dos ossos
PotássioCarne, leite e várias frutasImportante para o equilíbrio das células e do sistema hídrico do organismo Provoca lesões na pele e mucosas, conjuntivite
CloroSal de cozinhaImportante para o equilíbrio das células e formação do suco gástricoCâimbras musculares e falta de apetite
SódioSal de cozinhaImportante para o equilíbrio das células e do sistema hídrico do organismo Câimbras musculares e falta de apetite
MagnésioVerduras de folhas verdes e legumesAtiva as enzimas responsáveis pela sintese das proteinasProblemas de crescimento e distúrbios de comportamento
FerroCarne, legumes, verduras de folhas verdes e ovosCompõem os glóbulos vermelhos e é responsável por muitas funções do organismoAnemia, fraqueza, menor resistência à infecções
FluorPeixesFavorece o desenvolvimento dos dentes e protege contra as cáriesMenor resistência às cáries
ZincoPresente na maioria dos alimentosIntervêm em muitas funções químicas do organismoProblemas de crescimento, falta de apetite, problemas na cicatrização de feridas
IodoPeixes de mar, vegetais, algasConstituinte dos hormonios da tireóidePapeira (aumento da tireóide)